{"id":9154,"date":"2023-05-07T07:51:45","date_gmt":"2023-05-07T05:51:45","guid":{"rendered":"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/?p=9154"},"modified":"2025-03-23T12:03:56","modified_gmt":"2025-03-23T11:03:56","slug":"yoga-gegen-rueckenschmerzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/en\/yoga-gegen-rueckenschmerzen\/","title":{"rendered":"Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen: Die 5 besten \u00dcbungen + Tipps"},"content":{"rendered":"<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"9154\" class=\"elementor elementor-9154\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"wd-negative-gap elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-60f00d6 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"60f00d6\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3221972\" data-id=\"3221972\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-66de499 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"66de499\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen \u2013 5 effektive \u00dcbungen + Tipps<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ef592b0 color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"ef592b0\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Langes Sitzen, mangelnde Bewegung, starke oder falsche Belastung oder Stress \u2013 R\u00fcckenschmerzen sind keine Seltenheit mehr. Der menschliche R\u00fccken ist ein komplexes \u201eSystem\u201c, welches bei einigen Menschen h\u00e4ufig Probleme macht. In diesem Artikel erf\u00e4hrst du, warum <strong>Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen<\/strong> helfen kann und welche Yoga-\u00dcbungen effektiv sind.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c9ae664 color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"c9ae664\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"wd-negative-gap elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3aaf636 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3aaf636\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3c089d3\" data-id=\"3c089d3\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b4a7ac7 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"b4a7ac7\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Wie kann Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen helfen?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d355e1a color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"d355e1a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Yoga erm\u00f6glicht es dir zum einen den K\u00f6per bewusst zu bewegen, die <strong>Muskulatur<\/strong> zu <strong>st\u00e4rken<\/strong> und deine <strong>Flexibilit\u00e4t<\/strong> zu <strong>verbessern<\/strong>, zum anderen hat Yoga einen starken Einfluss auf die <strong>psychische<\/strong> <strong>Gesundheit<\/strong>. W\u00e4hrend der Yogapraxis, kommen dein Geist und deine Gedanken zur Ruhe, du gewinnst Abstand vom hektischen Alltag und st\u00e4rkst das bewusste Wahrnehmen deines K\u00f6rpers und der Atmung. <strong>Yoga hilft gegen R\u00fcckenschmerzen<\/strong> durch einen\u00a0 ganzheitlichen Ansatz.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e020a03 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e020a03\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">5 positive Effekte von Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e939794 color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"e939794\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ul><li>Yoga sorgt f\u00fcr einen <b>effektiven und schonenden Muskelaufbau<\/b> und st\u00e4rkt den R\u00fccken. Mit einer starken R\u00fcckenmuskulatur kannst du eine aufrechte Haltung erlangen und die Wirbels\u00e4ule im Alltag schonen.<\/li><li>Die Wirbels\u00e4ule kann in acht verschiedene Richtungen bewegt werden. Mithilfe bestimmter Asanas wird sie komplett mobilisiert und durchbewegt, was der <b>Flexibilit\u00e4t<\/b> im <b>R\u00fccken<\/b> zugutekommt und <b>verletzungsvorbeugend<\/b> wirkt.<\/li><li>Durch effektive Dehn\u00fcbungen k\u00f6nnen zum einen <b>Fehlhaltungen<\/b> <b>ausgeglichen<\/b> und zum anderen Verspannungen und verklebte <b>Faszien<\/b> <b>gel\u00f6st<\/b> werden, welche als h\u00e4ufige Ursache f\u00fcr R\u00fcckenschmerzen vor allem im unteren R\u00fcckenbereich gelten.<\/li><li>Durch eine regelm\u00e4\u00dfige Yogapraxis wird deine K\u00f6rperwahrnehmung verbessert. Es f\u00e4llt dir leichter <b>Schmerzpunkte<\/b> bzw. <b>Problemstellen<\/b> zu <b>identifizieren<\/b> und bewusst darauf hinzuarbeiten.<\/li><li>Das bewusste Atmen und Bewegen bringt dich zur Ruhe, was dir Druck und Stress nehmen kann. Dadurch entspannt sich dein ganzer K\u00f6rper insbesondere dein Nacken und R\u00fccken. Folglich <b>l\u00f6sen<\/b> sich die <b>R\u00fcckenblockaden<\/b> auf.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-470b3dc elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"470b3dc\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/amzn.to\/3VEmc45\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"448\" src=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Yogastunde-aufbauen-1024x448.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-9110\" alt=\"yogastunde aufbauen\" srcset=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Yogastunde-aufbauen-1024x448.jpg 1024w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Yogastunde-aufbauen-300x131.jpg 300w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Yogastunde-aufbauen-768x336.jpg 768w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Yogastunde-aufbauen-150x66.jpg 150w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Yogastunde-aufbauen-480x210.jpg 480w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Yogastunde-aufbauen-600x263.jpg 600w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Yogastunde-aufbauen-800x350.jpg 800w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Yogastunde-aufbauen.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-51e21e6 elementor-button-info elementor-align-center elementor-widget elementor-widget-button\" data-id=\"51e21e6\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"button.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-button-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-button elementor-button-link elementor-size-lg\" href=\"https:\/\/amzn.to\/3VEmc45\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-text\">Jetzt bei Amazon bestellen!*<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-baee243 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"baee243\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f0173d2 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"f0173d2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Worauf solltest du achten, wenn du Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen aus\u00fcbst?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1984723 color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"1984723\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-size: 14pt;\"><b>3 Tipps f\u00fcr Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen:\u00a0<\/b><\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-674f929 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"674f929\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Aufw\u00e4rmen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3e41c0e color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"3e41c0e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Immer wenn du deinen K\u00f6rper und deine Muskeln beanspruchen willst, solltest du dich vorher aufw\u00e4rmen. Das gilt insbesondere f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule. Bevor du in den <strong><em>Sonnengru\u00df<\/em><\/strong> oder andere Haltungen f\u00fcr den R\u00fccken kommst, musst du unbedingt deine <strong>Wirbels\u00e4ule mobilisieren<\/strong> und die Bandscheiben \u201eaufpumpen\u201c. Vereinfacht kannst du dir die Bandscheibe als eine Art Schwamm zwischen deinen Wirbeln vorstellen. Bei langem Sitzen oder Stehen werden die Bandscheiben zusammengedr\u00fcckt und der Schwamm wird leer. Sobald du deine Wirbels\u00e4ule bewegst und drehst, saugt sich der Schwamm wieder voll. Je voller die Bandscheibe ist, desto elastischer ist sie und kann dich vor Verletzungen sch\u00fctzen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-88efc18 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"88efc18\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/elementor\/thumbs\/yoga-rueckenschmerzen-bandscheiben-rid14dlnd5bd2b5cpvodbp9t41engmyher91hq8gio.jpg\" title=\"yoga r\u00fcckenschmerzen bandscheiben\" alt=\"yoga gegen r\u00fcckenschmerzen bandscheiben\" loading=\"lazy\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7cedbe7 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7cedbe7\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">R\u00fcck- und Vorbeugen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-93265a6 color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"93265a6\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>R\u00fcck- und Vorbeugen sind die Haltungen, die klassischerweise als Haltungen f\u00fcr den R\u00fccken ge\u00fcbt werden, da hierbei die Wirbels\u00e4ule aktiv durchbewegt wird. Allerdings sind zwei wichtige Punkte zu beachten. Zum einen musst du dich auf<strong> starke R\u00fcck- und Vorbeugen <\/strong>vorbereiten. Baue vorher gen\u00fcgend Drehungen in deine Praxis mit ein und erh\u00f6he kontinuierlich den Schwierigkeitsgrad, um die Haltungen zug\u00e4nglicher zu machen. Schaue dir hierf\u00fcr gerne nochmal unseren Artikel zum\u00a0<a href=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/en\/yogastunde-planen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Aufbau einer Yogastunde<\/a>\u00a0an. Zum anderen solltest du l\u00e4ngere ( &gt; 30 Sek.)<strong> R\u00fcck- und Vorbeugen nie direkt hintereinander \u00fcben<\/strong>. Versuche zwischendrin immer eine neutrale Haltung einzubauen, in der die Wirbels\u00e4ule m\u00f6glichst gerade bleibt. Das ist wichtig, da du die Wirbels\u00e4ule bei R\u00fcck- und Vorbeugen in zwei entgegengesetzte extreme Richtungen bewegst. Ein zu schneller Wechsel kann negative Auswirkungen auf deine Wirbel und Bandscheiben haben.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-aca04cc elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"aca04cc\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Kenne deine Grenzen<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4c5ba9e color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"4c5ba9e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Es ist wichtig den R\u00fccken regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren, jedoch solltest du nicht \u00fcber deine Grenzen hinaus gehen. Ein m\u00e4\u00dfiges Bewegen der Wirbels\u00e4ule f\u00fchrt ebenso zu Fortschritten und du riskierst dabei keine Verletzungen. <b>Yoga gegen R\u00fcckschmerzen<\/b> bietet dir genau solche sanften Bewegungen, um den R\u00fccken nachhaltig zu st\u00e4rken und die Flexibilit\u00e4t zu erh\u00f6hen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3b69276 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"3b69276\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">5 Yogahaltungen gegen R\u00fcckenschmerzen<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7d7b4b6 color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"7d7b4b6\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-size: 12pt;\"><b>Die 5 besten \u00dcbungen f\u00fcr einen schmerzfreien R\u00fccken:<\/b><\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e0c9b5b elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e0c9b5b\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Katze \u2013 Kuh<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-97b8f48 color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"97b8f48\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die klassische \u00dcbung <strong>Katze-Kuh<\/strong> ist perfekt geeignet, um die <strong>Wirbels\u00e4ule zu mobilisieren<\/strong> und die Bandscheiben wieder \u201eaufzupumpen\u201c. Vor allem nach langem Sitzen oder Stehen ist diese \u00dcbung vorteilhaft. Komme daf\u00fcr in den 4-F\u00fc\u00dfler Stand, die Knie h\u00fcftbreit und die Handgelenke unterhalb der Schultern auf der der Matte. Atme ein, bewege dich in ein gef\u00fchrtes (!) Hohlkreuz und hebe deinen Blick \u2013 atme aus, runde deinen R\u00fccken und schaue nach unten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d6da556 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"d6da556\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/elementor\/thumbs\/yoga-rueckenschmerzen-katze-kuh-rid13xmeqw3pdxvfin7apcq5j5p85nswmggdeq4rh0.jpg\" title=\"yoga r\u00fcckenschmerzen katze kuh\" alt=\"yoga r\u00fcckenschmerzen katze kuh\" loading=\"lazy\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a77aa31 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"a77aa31\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Rumpfdrehung <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2c1403f color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"2c1403f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die <strong>Rumpfdrehung<\/strong> kannst du im Sitzen oder im Liegen praktizieren. Die Drehung schafft wieder mehr Raum und <strong>mobilisiert deine Wirbels\u00e4ule<\/strong>. Lege dich zun\u00e4chst flach auf den R\u00fccken und strecke die Arme weit zur Seite aus. Versetzt nun dein Becken ein St\u00fcck nach rechts und ziehe dann die Knie zu dir ran. Lasse anschlie\u00dfend beide Knie kontrolliert nach links unten sinken. Bleibe f\u00fcr einige Atemz\u00fcge in dieser Haltung und versuche die <strong>Drehung in der Wirbels\u00e4ule<\/strong> aktiv wahrzunehmen. Wenn du die Drehung noch verst\u00e4rken m\u00f6chtest, dann hebe deinen Kopf ein St\u00fcck weit an und drehe das Gesicht zur rechten Seite. Nun hast du die Drehung in der gesamten Wirbels\u00e4ule.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-feaf772 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"feaf772\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/elementor\/thumbs\/yoga-liegende-rumpfdrehung-rid13xmeqw2up1v00j6lwoz4ye0x8tu4q87mdacawo.jpg\" title=\"yoga liegende rumpfdrehung\" alt=\"yoga liegende rumpfdrehung\" loading=\"lazy\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4fc8f58 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"4fc8f58\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Schulterbr\u00fccke<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-21607db color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"21607db\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die <strong>Schulterbr\u00fccke<\/strong> bildet eine sanfte <b>R\u00fcckbeuge<\/b> und \u00f6ffnet die somit die <b>K\u00f6rpervorderseite<\/b>. Lege dich hierf\u00fcr auf den R\u00fccken und stelle die Beine auf. Wandere mit deinen F\u00fc\u00dfen relativ nah zu deinem Ges\u00e4\u00df. Die H\u00e4nde liegen flach neben deinem Ges\u00e4\u00df auf der Matte auf. Achte darauf, dass deine Zehen gerade aus nach vorne zeigen und du einen festen Stand hast. Aktiviere nun die Bauch- und Beinmuskulatur und hebe dein Ges\u00e4\u00df nach oben an. Die Oberschenkel d\u00fcrfen dabei nicht (!) nach au\u00dfen kollabieren. Wenn du die Haltung verst\u00e4rken m\u00f6chtest, kannst du jetzt zus\u00e4tzlich deine Fersen vom Boden anheben und nur noch auf den Zehen stehen. Halte diese Position f\u00fcr mehrere Atemz\u00fcge und rolle dich dann langsam Wirbel f\u00fcr Wirbel wieder auf der Matte ab.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b4da6bf elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"b4da6bf\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/elementor\/thumbs\/yoga-rueckenschmerzen-schulterbruecke--rid13xmeqw2up1v00j6lwoz4ye0x8tu4q87mdacawo.jpg\" title=\"yoga r\u00fcckenschmerzen schulterbr\u00fccke\" alt=\"yoga schulterbr\u00fccke\" loading=\"lazy\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ceb7fe2 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"ceb7fe2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Kleine \/ gro\u00dfe Kobra<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-90f1a63 color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"90f1a63\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Auch die Kobra stellt eine <strong>R\u00fcckbeuge<\/strong> dar, je nach dem welche Variation du \u00fcbst ist die R\u00fcckbeuge st\u00e4rker oder schw\u00e4cher. Mit dieser Haltung kannst du die Flexibilit\u00e4t in der Wirbels\u00e4ule erh\u00f6hen und <strong>Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich<\/strong> l\u00f6sen. Lege dich f\u00fcr diese Haltung zun\u00e4chst flach auf den Bauch und platziere deine Handfl\u00e4chen rechts und links zwischen Schulter und Brust, die Ellenbogen zeigen nach hinten oben. Aktiviere nun deine Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur und hebe deinen Oberk\u00f6rper mit der n\u00e4chsten Einatmung nach oben an. Dein Schambein hat dabei st\u00e4ndigen Kontakt zum Boden und die Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur ist locker. Achte darauf das du nicht in deinen Schultern versinkst! Ziehe die Schulterbl\u00e4tter hierf\u00fcr nach hinten unten. Wenn du in die gro\u00dfe Kobra kommen m\u00f6chtest, dann strecke die Arme nun komplett durch. Gerne kannst du auch deinen Kopf etwas in den Nacken legen. Bei <strong>akuten R\u00fcckenverletzungen<\/strong> solltest du hierbei jedoch sehr <strong>vorsichtig<\/strong> sein und diese Haltung ggf. auslassen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b9c18f7 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"b9c18f7\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/elementor\/thumbs\/yoga-rueckenschmerzen-cobra-rid142blp29ab3o6937qr5sfxbdrbbcsevh1ro5c1k.jpg\" title=\"yoga r\u00fcckenschmerzen cobra\" alt=\"yoga gegen R\u00fcckenschmerzen cobra\" loading=\"lazy\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f3efaf5 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"f3efaf5\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Vorbeuge<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-608ba9f color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"608ba9f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Die Vorbeuge ist eine tolle Variante, die komplette Faszienkette der K\u00f6rperr\u00fcckseite zu dehnen und somit <strong>Blockaden<\/strong>, <strong>Verspannungen<\/strong> und <strong>verklebte<\/strong> <strong>Faszien<\/strong>, oft im <strong>unteren R\u00fccken<\/strong>, zu behandeln. Strecke daf\u00fcr die Beine lang nach vorne aus und ziehe die Wirbels\u00e4ule in die L\u00e4nge. Wichtig ist, dass du im unteren R\u00fccken gerade bist, evtl. ist es f\u00fcr dich leichter auf einer gefalteten Decke oder einer \u00e4hnlichen Erh\u00f6hung zu sitzen. Richte dich dann mit der Einatmung nochmal auf und komm mit der Ausatmung aus der\u00a0<a href=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/en\/hueftoeffner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">H\u00fcfte\u00a0<\/a>heraus nach vorne. Versuche den <strong>R\u00fccken<\/strong> m\u00f6glichst <strong>gerade zu halten<\/strong>. Falls du diese Haltung nur schwer ausf\u00fchren kannst, gibt es auch die M\u00f6glichkeit dasselbe im Stehen zu versuchen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-baf33d2 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"baf33d2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/elementor\/thumbs\/yoga-rueckenschmerzen-vorbeuge-rid14gf6jksl593oyrb5ak8cu3g9irwrgt9bytkfg8.jpg\" title=\"yoga r\u00fcckenschmerzen vorbeuge\" alt=\"Yoga r\u00fcckenschmerzen vorbeuge\" loading=\"lazy\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ea5ae6f elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"ea5ae6f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Fazit<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c4bb00f color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"c4bb00f\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Yoga ist eine gute M\u00f6glichkeit deine R\u00fccken auf bewusste und sanfte Art und Weise zu trainieren und somit R\u00fcckenschmerzen entgegenzuwirken. Wenn du <strong>Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen<\/strong> praktizierst, ist es unabdingbar auf die oben genannten Tipps und die richtige Ausf\u00fchrung der Haltungen zu achten. Nur so kannst du einen Fortschritt erzielen. Wenn du akute Verletzung hast, dann solltest du am besten mit einem Yogalehrer oder Trainer zusammen trainieren, um dir Unterst\u00fctzung und Sicherheit bei der Ausf\u00fchrung zu hohlen. <strong>R\u00fcckenschmerzen<\/strong> k\u00f6nnen viele verschiedene Ursachen haben, stelle daher immer zuerst sicher welche Bewegungen f\u00fcr die infrage kommen k\u00f6nnen und welche nicht.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"wd-negative-gap elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7587b2f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7587b2f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-85dbd34\" data-id=\"85dbd34\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4587068 elementor-widget elementor-widget-spacer\" data-id=\"4587068\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"spacer.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-spacer\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-spacer-inner\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-db74a43 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"db74a43\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<p class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Weitere Beitr\u00e4ge, die f\u00fcr Dich interessant sein k\u00f6nnten:<\/p>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ddf7d28 color-scheme-inherit text-left elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"ddf7d28\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ul><li><a href=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/en\/hatha-yoga\/\"><span style=\"font-size: 16px;\"><u>Hatha Yoga: Alles \u00fcber den Yoga Stil + \u00dcbungen f\u00fcr den Alltag<\/u><\/span><\/a><\/li><li><span style=\"font-size: 12pt;\"><a href=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/en\/die-7-chakren\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-wplink-edit=\"true\"><u>Die 7 Chakren: Bedeutung &amp; Farben der Energiezentren<\/u><\/a><\/span><\/li><li><span style=\"font-size: 12pt;\"><a href=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/en\/hueftoeffner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>H\u00fcft\u00f6ffner im Yoga: 7 effektive \u00dcbungen f\u00fcr den Alltag<\/u><\/a><\/span><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-93787cd elementor-hidden-mobile elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"93787cd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/en\/shop\/damen-t-shirts\/einatmen-ausatmen-laecheln-t-shirt\/\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1300\" height=\"534\" src=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-shoppen-1300x534.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-42584\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-shoppen-1300x534.jpg 1300w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-shoppen-400x164.jpg 400w, 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href=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/en\/shop\/damen-t-shirts\/einatmen-ausatmen-laecheln-t-shirt\/\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"748\" height=\"800\" src=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-mobil-748x800.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-42498\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-mobil-748x800.jpg 748w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-mobil-280x300.jpg 280w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-mobil-768x822.jpg 768w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-mobil-430x460.jpg 430w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-mobil-700x749.jpg 700w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-mobil-150x160.jpg 150w, https:\/\/puzzle-your-mind.de\/wp-content\/uploads\/Achtsame-Mode-mobil.jpg 1074w\" sizes=\"(max-width: 748px) 100vw, 748px\" 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elementor-section elementor-inner-section elementor-element elementor-element-a156589 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a156589\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-be4430b\" data-id=\"be4430b\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e5683bf elementor-widget-divider--view-line elementor-widget elementor-widget-divider\" data-id=\"e5683bf\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"divider.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-divider\">\n\t\t\t<span 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